ほぼ日ウォッチャー

ウォーキングというものは、公園などのウォーキングコースを歩くだけではありません。

忙しいサラリーマンであれば通勤ウォーキングをお勧めしましょう。

文字通り、通勤の時間をウォーキングに利用するということです。

日ごろの運動不足と忙しさを同時に解消できる方法ですから、ぜひ試してみたいものです。

駅での階段の上り下り、駅までのウォーキングなどチャンスはどこにでもあるのです。

そこで注意したいことがあります。

それはストレッチです。

だれでもいきなり階段を駆け上がったりしたら、ひざや腰を痛めてしまいます。

電車の中や階段でできるストレッチを紹介しましょう。



特別なストレッチというわけではありません。

ポイントははずみをつけずにゆっくり無理せずに伸ばすということです。

また、呼吸を止めてはいけません。

自然な呼吸を心がけましょう。

自分で痛いと感じたらそれ以上の無理をしてはいけません。

ストレッチをするだけでも全身の筋肉がほぐれて関節が柔らかくなりますから、ウォーキングにもよい効果をもたらします。

血行を良くして気分的にもリフレッシュできるのです。

一日のスタートとして、電車の中でのストレッチを実践してみてはどうでしょうか。

朝から、元気よく動けるということは、仕事の上でもプラスになることは間違いありません。

電車の中で立ったままでいいので、足首を回してみましょう。

ふらつかないように手すりなどにつかまってやるといいでしょう。

また、アキレス腱や背中などを伸ばすストレッチもいいでしょう。

冬のウォーキングでの注意事項を考えてみましょう。

寒さ対策を必ず考えておかなければなりません。

体調の管理も大事ですが、朝晩の道路状態にも注意が必要です。

凍結などで滑ることのないようにしなければなりません。



冬場の体調として考えなければならないことは、血液の循環が悪くなっているということです。

手足の動きが鈍くなりますから、転倒などでけがをすることのないようにしましょう。

手袋や帽子、耳あてといった防寒用小物を利用して体温を逃がさないように工夫してください。

手袋は必ず付けてください。

ポケットに手を入れてウォーキングというのは非常に危険です。

また、当然姿勢が悪くなりますから、ウォーキングの目的から大きく逸脱していると言えるでしょう。

ウォーキングでは腕を大きく振るという動作が大事ですから、手袋は必需品と言えます。

手袋をすることで手先から熱が逃げることを防げますから、セーター一枚分ぐらいの保温効果が期待できると言われています。

また、万一転んだ時に手をついてしまいますからそのためのけが防止の役割もあるのです。

それから、帽子も必要でしょう。

頭は冷たい風を正面から受けますので、帽子のありなしによる保温効果の差はかなり大きいと言えます。

保温性の高いウールや毛糸記事のものがいいでしょう。

耳も隠れるようなタイプもお薦めです。

風が吹いても取れにくいものがいいかも知れません。

その日の状況によって変えられるように、そろえておくのも楽しいのではないでしょうか。




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夏はウォーキングにとって、どう対応すべきでしょうか。

昼間はエアコンの効いた部屋にいるのであれば、暑さに弱い体になってしまうでしょう。

暑い時には汗をかきます。

そのことで体温を調節しようとする体の仕組みなのです。

日ごろから運動をしているのであれば、新陳代謝を高めるような体ができていますが、一般の人は運動不足の人が多いのです。

夏バテにならないように気をつけながらウォーキングを行うようにしましょう。



エアコンの涼しさに慣れてしまった体の体温調節機能は衰えています。

その機能を元に戻すには運動をすることです。

運動をすることで1週間程度で通常の体温調節機能を回復できると言われています。



とはいっても、夏場のウォーキングを春先と同じようなペースで行うことは無理があります。

時間を少し短めにして、こまめに水分を取りながらウォーキングをしましょう。

だいたい10～20分程度のウォーキングがいいでしょう。

もちろん、自分の体調に合わせて、時間は調節しなければなりません。

水分は水だけではなくミネラルも補給できるものがいいでしょう。

スポーツドリンクなどが適しているようです。



夏の暑さが苦手という人は、朝や夕方、夜などの比較的涼しい時間帯を狙ってウォーキングをすることです。

肝心なことは毎日少しずつでもいいですからウォーキングを継続することです。

夏になって始めるよりも、春から始めて夏になる前に習慣づけることができればいうことはありません。




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ウォーキングは自然の中でできるスポーツですから、そのことを楽しむことができます。

単調に歩くばかりではなく、周りの景色をながめながら歩きましょう。

景色がいいところであれば、小休止してみるのもかまいません。

そのこと自体が健康にいいということを理解しましょう。

精神衛生上の効能があるのです。

また、そこの景色が気に入ったのであれば、もう一度来ることも考えるようになるでしょう。

そのようにしてウォーキングを続けていけば自然と健康になるというものです。

あらかじめ行く場所のことを調べておくこともいいでしょう。

どのようなコースが自分にとって興味深いのかを知っておくことで、ウォーキングの楽しみが増えることは間違いありません。



自分の家の近くばかりをウォーキングしていては、景色もありふれたものになってしまいます。

そのような時のためにコースを変えてみることはどうでしょうか。

遠くへ行く必要はありません。

例えば、毎日のコースを逆回りするということだけでも違った景色に見えるものです。

また、自然の中ならば季節によって、景色は異なってきます。

春はたくさんの花が咲いていて、秋には紅葉が見られるといった場所ならが申し分ないでしょう。



どのようなコースを歩くにせよ、自分で周りの変化を見つけるようにすることが大事です。

ウォーキングを通してみる風景は、車で通り過ぎるだけの風景とは全く違ったものなのです。

ウォーキングをするようになってから、新しい発見があるということは多くの人が感じています。




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ウォーキングは誰でも気軽に始められるのですが、長続きさせるためには工夫が必要です。

ただ歩くということは日常でもやっているのですから、日常と違う意識づけということです。

まずは意識のことからです。

自分が何を目的にしてウォーキングをやっているかということをはっきりと意識することです。

健康維持、ダイエット、ストレス解消など何でもいいのです。

それらの目的のためであればある程度の努力もするようになるのが人間です。

それから、仲間を作るということです。

ウォーキングをしている人は意外と多いのです。

同じ公園で毎回会う人がいるなら、あいさつから始めてみまし

ょう。

会話が楽しみになるかも知れませんし、お互いのがんばりが励みになるでしょう。

ウォーキングのイベントなどに参加することもいいでしょう。

ウォーキングだけではなく自然に親しむとかバードウォッチングをするといったイベントも多いはずです。

そのようなサークルで仲間を増やすこともできます。

それから、日常生活の中で自分なりのルールを決めるということもいいでしょう。

常にウォーキングを意識するのです。

たとえばエレベータはなるべく使わないとか、近くへの買い物は歩いて行くといった小さなことから始めましょう。

具体的な目標を決めるとともにそれを記録するということもいいでしょう。

例えば、一日一万歩、一週間で7万歩と決めるのです。

毎日の記録をつけることで、その目標が達成できたかどうかがわかります。

達成できてもできなくても次の週への励みになるでしょう。




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一日で一番気持ちのいいのはやはり朝でしょう。

早朝にウォーキングを行うのはたのしみのひとつという人も多いかも知れません。

早朝ウォーキングで注意しなければならないことがあります。

それは睡眠から覚めてすぐに運動を始めると心臓に負担が大きいということです。

起床後1時間ぐらいしてからウォーキングを始めることを心がけてください。

また、ウォーキング前のストレッチといったものも可能な限り行うようにしましょう。

冬の寒い朝であれば、特に大事なことになります。



朝起きてからの調子を測る目安として、安静時の心拍数があります。

一般的な人で６０～８０ぐらいだと言われています。

日ごろから心拍数を測るようにしておきましょう。

その日の心拍数に異常があればウォーキングは休みにするようにすべきです。



次に大事なことは空腹のままでウォーキングをしないということです。

朝起きてすぐは当然何も食べていませんから、血糖値は低下しています。

その状況でウォーキングを行えば、エネルギーを作ることができませんから、めまいを感じたり、ひどいときには不整脈になったりすることもあるようです。

たくさん食べる必要はありませんが、消化のよいバナナやヨーグルト、スポーツドリンクといった糖分を取ることを心がけてください。

また、睡眠中には予想以上の水分が失われていますから、水分の補給もこまめに行わなければなりません。

逆に朝食をとってからウォーキングを行うことも、消化のために血液が必要ですから、お勧めできません。




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ウォーキングの初心者を卒業したと思える人ならば、レベルアップを考えてみましょう。

エクササイズウォーキングというものがあります。

具体的な方法としては、通常のウォーキングよりも歩幅を広く、腕を大きく振りながら歩くというものです。

歩く速度もスピードアップしましょう。

通常のウォーキングの速度はだいたい分速７０ｍ前後だと言われています。

エクササイズウォーキングでは分速１００ｍ程度になります。

もちろん、目安に過ぎませんので、自分の実力に応じて行ってください。



エクササイズウォーキングを行う前提としては、通常のウォーキングで正しい姿勢を保てていることが条件となります。

無理な姿勢で無理な運動をすると故障の原因となってしまうからです。

エクササイズウォーキングでスピードアップする時のポイントはキック力を高めることです。

後ろ脚に体重を乗せながら、他方の足を前へ踏み込むのです。

後ろ脚は親指で地面をけるような感じでしょうか。

小走りを少し遅くしたイメージですね。

肘は90度ぐらいに曲げてコンパクトに振りましょう。

足のスピードが上がった分、腕の振りもスピードアップしなければなりません。

歩幅の目安として清朝の40～50％ぐらいが適当でしょう。

それから、大事なのは呼吸です。

運動量が上がりますから酸素を余計に必要とします。

息を吸う時間、はく時間を長くとる必要があります。

体内に送る酸素量を多くすることで、血液の循環もよくなりますし、脂肪の燃焼効率も上がるのです。




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ウォーキングを行った後というのは、どうしても足の疲れがでます。

これを翌日まで持ち越さないためにマッサージを行うとよいでしょう。

マッサージについて話してみましょう。

マッサージを行うことで、また明日からの仕事が頑張れるというものです。

マッサージの基本は心臓に遠いところからだんだん近くに行うということになります。

もちろん、これはウォーキング意外でも使えるものです。

足の裏から甲、アキレス腱からふくらはぎ、それから太ももといった感じです。

血液やリンパ腺の流れというものを意識しながら、ゆっくりとマッサージするとよいでしょう。

マッサージの細かい方法というのはインターネットなどで調べてみるとよいでしょう。

足の裏のつぼを押すといったことも効果があるようです。

いずれにしても、マッサージをすることで、疲れを取ることができますから、ウォーキングを地道に続けていくという観点からもぜひ励行したいものです。

血液やリンパ腺の中の老廃物を取り除くということが疲れを取るということになるのです。



ウォーキングのマッサージでは特に足の部分を重点的に行いましょう。

足指のつけねから土踏ますといったところを両手で押したりもんだりするのです。

かかとにはかなりの負担がかかっていますから優しく時間をかけてもむことが大事です。

足の甲の所は指と指の間の骨の隙間をもむように丁寧にマッサージしてください。

靴を履いているので小指や薬指といったところは圧迫されていますから広げてやるようにするとよいでしょう。




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人間の体というものはうまくできているものです。

ウォーキングをやることで骨に負担がかかるのですが、それを続けていると骨がその負担に耐えられるように強くなっていくことが医学的にも証明されているのです。

寝たきりになってしまうと立ち上がることが難しくなるということの逆なのです。

ウォーキングによって体の各部分に適度な刺激をあたえることができるのです。

骨を丈夫にするためにサプリメントなどを飲んでいる人もいるかも知れません。

しかし、それだけでは骨は丈夫にならないのです。

サプリメントに含まれるカルシウムと骨に与える適度な刺激の相互作用によって骨が丈夫になるのです。



ウォーキングが体に与える刺激は全身に行き渡りますから、体全体が刺激に反応して健康になるという仕組みです。

もちろん、刺激が適度の範囲を超えてしまうとひざの痛みや腰痛を招いてしまいますので、自分で加減をしなければなりません。

そのためには、ウォーキングを行う前にその日の体調や疲れ具合といったものを、客観的に判断しましょう。

体調によってはその日のウォーキングを取りやめることも考えなければなりません。

楽しく爽快にウォーキングができるという状態を作ることが大事なのです。

また、骨を作るのはビタミンＤが必要ですが、日差しを浴びることでこのビタミンＤが体内でつくられます。

ウォーキングを屋外で行うということの効果はこのようなところにも表れてくるのです。

適度な日差しのもとで楽しくウォーキングを行いましょう。




サラダ日記

とっとこ日記

ネタづくし（日々の日記）

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さまざまな出会い

通常のウォーキングではどうしても足に負担がかかってしまいます。

足に不安のある人であれば水中ウォーキングをお勧めしましょう。

プールで泳ぐのではなくて水中を歩くのです。

水の抵抗がありますから、地面を歩くよりも運動量としては大きくなります。

水中ですから、足への負担はほとんどありません。

足に持病などがある人でも十分可能な運動と言えます。

特に肥満などの体格の人であれば、ウォーキングよりも水中ウォーキングがいいでしょう。

体重によって足にかかっている負担を取り除きながら、運動を行うことができるからです。

水泳のようなものは激しい運動になりますから、一般の運動不足の人にとっては継続することは難しいでしょう。

しかし、水中ウォーキングであれば自分のペースで行うことができるのです。

最近ではウォーキング専用のプールといったものも各地につくられています。

近くのプール施設などを調べてみるといいでしょう。

体力の衰え始める中高年の人にはやっているようです。

水中ウォーキングであれば、かなりの年配の人でも無理なく行えます。

寝たきり予防のリハビリセンターといったところでも行われている場合もあります。

地面の上でのウォーキングに比べると、体全体に受ける抵抗が大きいですから、消費するカロリーも大きくなります。

おおよそ3倍ぐらいのカロリー消費といわれています。



プールですから周りの景色が変わるわけではありませんが、ひざや腰を痛めないウォーキングということではやってみる価値は十分にあるでしょう。




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ウォーキングというのは健康にいいのですが、注意が必要なこともあります。

これは歩くという行為からわかるように足に負担がかかるということです。

特にひざの負担が大きいですから、体調を見ながら行うことが必要です。

特に体重のあるひとは要注意です。

ひざにトラブルを抱えてしまうとなかなか治りにくいものです。

ひざを痛める原因のひとつとしては、張り切り過ぎというものです。

これは普段の運動不足を解消しようとして、ウォーキングをやり過ぎたということです。

この場合はあまり心配はいりません。

少しペースを落として、地道にやるようにしましょう。

痛みがあるのであれば、しばらくはお休みするということも考えてください。



もうひとつの原因としては、姿勢が悪いためにひざに余計な負担がかかっている場合です。

このようなときは、姿勢を治すということが大事になりますが、なかなか自分でそれに気づくことは難しいでしょう。

フォームを意識しながらウォーキングを行ってください。

疲れてくるとあごが上がりますから、腰などにも負担がかかってきます。



靴が合っていないような時にも足が痛くなることがあります。

マメなどができるのであれば靴が原因となっている可能性が高いでしょう。

通常であれば痛みを感じることはないのですから、ウォーキングの方法の中で改善するように努めてください。

健康のためのウォーキングですから、故障をするようでは本末転倒なのです。

無理せず自分のペースを守るようにしましょう。




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男と女の美容グッズ

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人は誰でもストレスを感じています。

日々の生活ではそのストレスは解消されずに蓄積していくばかりでしょう。

そのような心の不健康状態を解消するためにウォーキングを始めてはいかかでしょうか。

週末の休日だけでも効果は期待できるでしょう。

できれば、家の周囲ではなく、日頃は行かない公園などでのウォーキングを考えてみましょう。

気分転換ということと運動ということを併せて行うのです。

最近の公園ではウォーキングコースといったものを設定しているところが多いようです。

あなたの住んでいるところにも必ずそのようなコースがあります。

探してみましょう。



近くの公園でのウォーキングに飽きるぐらいになったら、少し遠出をしてみるのもいいでしょう。

小旅行とウォーキングを合わせるのです。

観光名所にもウォーキングコースはたくさんあります。

だいたい、1時間弱のコースが設定されていることが多いでしょう。

日頃のさまざまな問題を忘れて、自然の中で心地よい汗をかいてみませんか。

それこそが理想のウォーキングとも言えるでしょう。

家族でウォーキングをしているのであれば、そのまま家族旅行となりますから、家族の連帯感も深まっていきます。

自然の中の草花や季節の香りを楽しみましょう。

秋であれば、紅葉を見ながらのウォーキングが最高でしょう。

軽食を持っていけば、景色のよいところで一休みしてピクニック気分になれます。

ウォーキングはそれ自体を楽しむことも大事ですが、周りの環境の変化といったものも楽しみましょう。




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ウォーキングの効能として健康になるということの他に、重要な効能があります。

それは脳の働きが良くなるということです。

全身の血行が良くなるのですから、良い方向に働くということは予想できますが、ウォーキング特有のものとして周囲の景色が変わっていくということがあります。

景色を眺めながら、自然を感じながら運動するということに大きな意義があるのでしょう。

ウォーキングを行うことで、中高年の認知症予防にもなるとも言われています。

運動しながら宿題を暗記するといったことで、脳を活性化できるのです。

何かを暗記使用するときには、椅子に座って行うよりも運動をしながら暗記するほうことで効果が高められるという研究結果もあるようです。

ウォーキングを行って、脳もリフレッシュされるということでしょう。



脳を働かせるためにはかなりのエネルギーを必要としています。

そのためには長時間の血液や酸素の補給が必要になるのです。

有酸素運動を習慣づけた人ならば、代謝能力が高められているわけですから、そのようなエネルギーの補給力は高いと言えるのです。

もちろん、このような脳の活性化はウォーキングだけということではありません。

しかし、ウォーキングを行う場合には、周りの景色を見ながら行うという気持ちは持ちたいものです。

そのような気持ちでいれば、自然と視線が前に向きますから姿勢もよくなるのです。

下を向いていては景色を見ることもできません。

自然の中で季節を感じながら運動するということを楽しんでください。




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万歩計というものがあります。

それをズボンなどにとりつけることで自分が何歩歩いたかがわかるようになっているものです。

日頃の生活でどのくらい歩いているかといったことを調べてみるのもいいでしょう。

ウォーキングを週末に行う人であれば、週末までに歩いた歩数で不足している分を週末に歩くといった、自分なりの目標を立てることができます。

ウォーキングというものの基本は歩くことです。

何もなければ単調になってしまいます。

単調であれば、だんだんとやる気を失うことになり、最後にはやめてしまうかもしれません。

できるだけ習慣づけるために、工夫をしましょう。

モチベーションを上げるために目標を立てるということでもいいでしょう。

たとえば東京から大阪までの距離を考えて、大体の歩数に換算します。

そして、毎日、毎週のウォーキングでその距離を記録していくのです。

半年で東京から大阪までを歩いてみるといった目標を持てば、毎回のウォーキングの励みになるのではないでしょうか。



もちろん、そのような目標は人から与えられるものではなく、自分自身の中で立てていかなければなりません。

ウォーキングは自分のペースに合わせて行うことができるのです。

スポーツではありますが、競技ではありません。

人と競う必要なないのです。

もちろん、親しい友人や家族とともに励ましあいながらウォーキングを楽しむということは、とても良いことでしょう。

お互いの目標を認めた上で、目標への到達度を互いにチェックするのです。




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ウォーキングをしていることで健康面での効果はどのように表れるのでしょうか。

ウォーキングというのは足を動かすということと、腕を振るという運動です。

したがって有酸素運動の典型とも言えます。

ウォーキングを実践することで肥満が防げるということがあります。

体内の脂肪を燃焼させるということです。

全身の血液の循環が促されることで脂肪が燃焼されます。

内臓などに不要に蓄えられた脂肪が減っていくことになります。

脂肪が燃焼するためにはある程度の時間が必要になりますから、ウォーキングをするのであれば、最低でも30分は行ってほしいものです。

血液の流れがよくなることで高血圧などの症状も軽減されます。



実際のウォーキングを行う時には自分の体調に合わせて行うことが大事です。

無理をしてはいけません。

また、冬場などであれば急激にウォーキングを始めると血圧が急上昇することもありますから、ウォーミングアップなどを十分行ってからウォーキングをすることです。

初心者のころは体調に合わせたペースで構いません。

それから徐々にペースを上げていくことになります。

脂肪の燃焼と言っても一回のウォーキングだけで、いきなり体重が減るわけではないのです。

毎日、毎週といったウォーキングの継続によって徐々に体調が良くなっていきます。

生活習慣病といわれるのは、それが習慣になっているからなのです。

それを直すには、効果のあることを習慣づけることしかないのです。

ぜひ、ウォーキングを習慣づけてください。




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ウォーキングの唯一の道具ともいえるのが靴でしょう。

普段はきなれた靴でも十分ですが、新しい靴を購入するのであれば、考慮しておくことがあります。

まずはサイズです。

購入前に実際に履いてみて選ばなければなりません。

足の幅や土踏まずなどにフィットしているかどうかを見てください。

きつすぎるのもだめですが、遊びが大きすぎるのもいけません。

つま先の部分は１ｃｍぐらいの余裕があるほうがいいでしょう。

長い間ウォーキングをするとだんだん圧迫されてくるのです。

インターネットなどでも靴のことを詳しく紹介している記事があります。

それらを調べてみることも大事でしょう。

たかが靴、されど靴といったところでしょうか。



サイズの他には靴底の固さがあります。

アスファルトの上を歩くことが多いでしょうから、ある程度の固さが必要です。

柔らか過ぎると疲労の原因にもなります。

もちろん、硬すぎてもいけません。

それから、重さですね。

ウォーキングをするのですから、ある程度の脚力はあるでしょうが、長い時間を歩くと靴の重さというものが無視できなくなってきます。

重いものよりもかるめのものを選びましょう。



実際には履いてみて決めることになります。

最初はそれほど気にする必要はないでしょう。

ウォーキングに慣れてきたら新しい靴を買うということでもいいのです。

ウォーキングをしていて、靴のことが気になるようでしたら買い替え時ということですね。

自分が軽快に歩けるなと思える靴を履いてください。




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